Im Alltag gehen wir manchmal ziemlich achtlos mit unserem Körper um. Oft, weil wir es einfach nicht besser wissen. Hier möchte ich dir 9 Gewohnheiten aufzeigen, mit denen du deinem Beckenboden nichts Gutes tust. Und noch wichtiger: wie du es besser machen kannst.

Der Beckenboden fällt nicht weiter auf. Ganz unbeachtet stützt die Muskulatur des Beckenbodens unsere Organe im Becken. Blase, Anus und Gebärmutter werden von der Beckenbodenmuskulatur getragen. Im Prinzip schließt der Beckenboden unseren gesamten Rumpf nach unten ab.

Der Beckenboden ist nicht ein einzelner Muskel, wie immer wieder vermutet wird. Es ist gar nicht so bekannt, dass hier viele Muskeln zusammenspielen. Im Großen und Ganzen können sie in drei Muskelschichten eingeteilt werden, die zusammenarbeiten und uns Stabilität geben. 

Meistens beschäftigen wir uns erst mit dem Beckenboden, wenn er nicht mehr verlässlich funktioniert. Wenn wir plötzlich beim Lachen, Husten oder Springen unkontrolliert Harn verlieren. Und das passiert ziemlich häufig.

Etwa ein Drittel der über 35-jährigen Frauen leidet an Inkontinenz – häufig aufgrund einer schlaffen Beckenbodenmuskulatur. Die Werbung für Inkontinenz-Einlagen vor dem Hauptabendprogramm ist ein deutlicher Beweis dafür. Dafür, dass es viele Frauen sind, die das Gefühl kennen, sich nicht auf ihren Beckenboden verlassen zu können.

Und leider ist es so, dass sich sehr viele Frauen damit abfinden. Weil sie glauben, dass da nichts zu machen ist. Weil sie glauben, dass es halt dazugehört als Frau. Aber genau das möchte ich nicht. Weil es in vielen Fällen nicht sein muss. 

Die Muskeln des Beckenbodens lassen sich wie alle Muskeln in unserem Körper trainieren. Und ein starker Beckenboden lindert Beschwerden. Er kann unsere Schließmuskeln kontrollieren, hält unsere Organe am Platz und gibt uns ein Gefühl von Sicherheit. 

Ein starker Beckenboden kann aber noch viel mehr. Wusstest du, dass ein starker Beckenboden hilft, Rückenschmerzen zu lindern, unser sexuelles Empfinden zu steigern und unsere Körperhaltung zu verbessern?

Natürlich möchte ich dich jetzt motivieren, deinen Beckenboden ganz bewusst zu trainieren. 

Es reichen aber auch schon ganz kleine Veränderungen, die nicht einmal Zeit kosten. Nämlich kleine Korrekturen in unserem Lebensstil, in unserem tagtäglichem Verhalten.

In Summe kommt da ganz schön viel zusammen. Es macht einen großen Unterschied, ob wir unseren Alltag so gestalten, dass wir unseren Beckenboden stärken oder so, dass wir Druck ausüben, ihn belasten und schwächen. Wir können unsere Beschwerden verstärken oder sie lindern – im Idealfall machen wir erst gar keine Bekanntschaft mit ihnen.

Mit folgenden kleinen Veränderungen kannst du sehr viel dazu beitragen, wie du dich in deinem Körper fühlst. Stelle deinen Alltag so um, dass du deine Lebensqualität erhöhst. Es braucht nicht viel. 

1. Qual für den Beckenboden: EINE GEKRÜMMTE KÖRPERHALTUNG

Wir sitzen viel. Zu viel. Viele von uns verbringen die meiste Zeit des Tages in einer sitzenden Position. Oft ist es nicht mal ein aufrechtes Sitzen. Sondern wir kippen das Becken zu weit nach hinten und krümmen den Rücken. Dadurch verändert sich der Druck in Bauchraum. Die Körperorgane werden zusammengestaucht und Richtung Beckenboden gedrückt. Ist der Beckenboden nicht stark genug, kann die Muskulatur den Druck nicht halten und Inkontinenz und Senkungen werden durch diese Haltung begünstigt. 

Auch die Muskulatur arbeitet nicht in ihrer natürlichen Balance. Das verspannt einzelne Muskeln, während andere geschwächt werden. Muskuläre Dysbalancen üben sich auch negativ auf die Muskeln des Beckenbodens aus.

Was besser ist:

Nimm immer wieder wahr, wie du sitzt und bringe deine Körperhaltung in eine aufrechte Position, damit du den Organen in deinem Körper Platz gibst. Bringe deine Wirbelsäule in ihre natürliche, aufrechte Form. Spüre deine Sitzbeinhöcker und setze dich ganz bewusst so hin, dass du deine Sitzbeinhöcker auf der Sitzfläche wahrnimmst. So richtest du dein Becken auf und bringst auch die Muskeln deines Beckenbodens in Balance.

Verändere immer wieder deine Sitzposition. Im Idealfall stehst du zwischendurch regelmässig auf und gehst ein paar Schritte.

2. Qual für den Beckenboden: SCHWER UND FALSCH HEBEN

Schweres Gewicht in gekrümmter Haltung hochzuheben übt enormen Druck auf den Beckenboden aus. Ganz abgesehen davon, was das mit den Bandscheiben und der Rückenmuskulatur macht. Die haben dabei auch keine Freude. Aber bleiben wir beim Beckenboden. 

Durch die runde Körperhaltung schieben wir die Organe nach unten und drücken sie in Richtung Beckenboden. Schweres Gewicht, das wir hochheben, verstärkt alles noch. Somit kommt eine sehr hohe Drucklast zusammen, die nach unten presst.

Wenn du dazu auch noch deinen Atem anhältst, potenziert sich alles noch viel mehr. Die Atmung bewegt unseren Beckenboden. Mit der Einatmung sinkt das Zwerchfell ab. Durch die Druckveränderung im Brustraum wird Luft in die Lunge eingesaugt. Das abgesunkene Zwerchfell drückt auch die Organe und den Beckenboden nach unten. Das Umgekehrte passiert mit der Ausatmung. Das Zwerchfell geht nach oben, verkleinert den Brustraum und Luft wird aus der Lunge gepresst. Gleichzeitig wandert auch der Beckenboden nach oben.

Was passiert nun, wenn du die Luft anhältst? Du hältst den Beckenboden unten. Und das wollen wir auf keinen Fall! Schon gar nicht, wenn auch äußere physische Kräfte belastend einwirken.

Was besser ist:

Zuerst mal ist es wichtig, ruhig und fließend weiter zu atmen. Gerade während der Anstrengung ist das sehr wichtig.  

Achte darauf, dass du den Oberköper so aufrecht wie möglich hältst. Ideal ist es, die Kniegelenke zu beugen und mit der Kraft der Beinmuskulatur das Gewicht hochzuheben. Aus den Beinen, wie es so schön heißt. Stell dir das Bild gleich vor: die schwere Einkaufstasche mit gebeugten Rücken hochheben oder einfach kurz die Beine beugen und so mit geradem Rücken aus der Beinkraft zu heben. Eine Wohltat – auch für den Rücken! 

Was du noch machen solltest: Die Beckenbodenmuskulatur dabei anspannen. Das ist auch gleich ein guter Test, ob das Gewicht nicht doch zu schwer für dich ist. Wenn es dir nicht mehr möglich ist, die Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren, ist das ein Hinweis, dass das Gewicht definitiv zu schwer für dich ist.

Bitte jemanden, dir zu helfen oder suche Alternativen, um nicht so schwer heben zu müssen. 

Hebe schwere Gegenstände aus der Beinkraft. Thanks to Victor Freitas for sharing their work on Unsplash.

3. Qual für den Beckenboden: SCHWER TRAGEN

Viel und schwer zu tragen belastet die Beckenbodenmuskulatur. Die Muskeln des Beckenbodens schließen den Rumpf ab und bekommen die gesamte Last mit, die wir mit uns herumtragen. 

Auch hohes Übergewicht belastet den Beckenboden. Was wir an Kilos herumtragen, muss unser Beckenboden halten können. 

Was besser ist:

Wenn möglich, vermeide es, schwer zu tragen. Vielleicht hast du Alternativen? Kannst du zB. Einkäufe in mehreren Schritten aus dem Einkaufswagen holen statt alles auf einmal zu tragen? Oder kannst du dir einen Trolley oder andere Hilfen zulegen, um schweres Gewicht zu transportieren? Es zahlt sich aus, kurz nachzudenken, ob es andere Möglichkeiten gibt.

Hol dir Hilfe und trag lieber einen schweren Gegenstand zu zweit als alleine. Das ist meistens auch mit einer besseren – nämlich aufrechten – Körperhaltung möglich. Trage das Gewicht so nah wie möglich am Körper.

Auch hier ist es wieder wichtig, während der Belastung den Beckenboden anzuspannen. Bei jedem Druck, der extrem auf unseren Beckenboden einwirkt, sollen wir aktiv dagegen halten. 

4. Qual für den Beckenboden: NIESEN  

Hast du schon mal bemerkt, welche Dynamik sich beim Niesen in deinem Körper abspielt? Ganz kurz und abrupt wird beim Niesen reflexartig Luft eingeatmet und dann fast explosionsartig über Mund und Nase ausgestoßen. Mit einer Höchstgeschwindigkeit! 

Der Druck im Bauchraum erhöht sich. Und immer wenn der Druck im Körperinneren steigt, wirkt sich das auf den Beckenboden aus.

Ist der Beckenboden schlaff oder überbelastet, ist es manchmal nicht möglich, die plötzliche Druckveränderung zu halten, weswegen es häufig vorkommt, dass ungewollt Harn abgeht.

Was besser ist:

Bleibe aufrecht stehen. Wenn du dich beim Niesen nach vorne beugst, verstärkst du dadurch den Druck nach unten. Hebe den Ellbogen hoch und drehe nur den Kopf seitlich, um in den Ellbogen zu niesen.

Spanne deinen Beckenboden an und halte ihn solange aktiviert, solange du hustest.

5. Qual für den Beckenboden: HUSTEN

Beim Husten verhält es sich beim Niesen. Auch hier kommen Kräfte zusammen, die im schlechten Fall gegen unseren Beckenboden arbeiten.

Was besser ist:

Wie beim Niesen: bleibe in einer aufrechten Körperhaltung und aktiviere den Beckenboden, solange du hustest.

6. Qual für den Beckenboden: STRESS AUF DER TOILETTE

Das ist ein spezielles Thema, denn was sollen wir auf der Toilette falsch machen? Das kann ich dir sagen: stressen und pressen. 

Auch beim Harnlassen drücken manche Frauen. Beobachte dich selber. Lässt du dir Zeit und lässt alles in Ruhe fließen oder hilfst du nach, indem du den Harn rauspressen möchtest?

Die Sache mit dem Druck hab ich oben schon öfters erwähnt. Auf der Toilette ist das noch intensiver, weil der Beckenboden die Aufgabe hat, auf der Toilette zu entspannen. Wenn wir während der Entspannung Druck ausüben, sind die Auswirkungen definitiv größer.

Beim Stuhlgang zusätzlich zum Pressen die Luft anzuhalten, übt enormen Druck auf den Beckenboden aus.

Was besser ist:

In meiner Geburtsvorbereitung durfte ich eine sehr besondere Hebamme kennenlernen. Sie war kurz vor oder vielleicht auch schon jenseits ihres Pensionsantritts und ihr Job war ihre Berufung. Sie machte das aus Leidenschaft. Zu allen Situationen hat sie Sprüchen kreiert. Und richtiges Verhalten auf der Toilette war ihr ein besonderes Anliegen. 

Gerne möchte ich einen Spruch mit euch teilen:  „KLEIN KOMMT VON ALLEIN“. Den habe ich mir bis heute gemerkt. Der hat sich eingeprägt. Und hoffentlich passiert das auch gerade bei dir.

Der Stuhlgang sollte idealweise ohne Pressen passieren. Wenn du öfter an Verstopfungen leidest, kannst du über die Ernährung einiges verbessern. Wenn du pressen musst, atme beim Pressen aus. Oft hilft es, die Beine auf eine Schemmel zu stellen, damit du deinen Körper in eine ideale Position bringst, die die Darmentleerung erleichtert.

Auch wenn das Toilettenpapier sich anbietet, um die Nase zu schnäuzen: mach das erst, wenn du auf der Toilette fertig bist oder davor. Wie beim Niesen und Husten verändert auch das Schnäuzen die Druckverhältnisse im Körperinnenraum. Wenn der Beckenboden bei der Entleerung gerade entspannt, können wir ihn nicht gleichzeitig aktivieren.

Nütze die Zeit auf der Toilette als kleine persönliche Auszeit, entspanne deinen Beckenboden und lasse alles einfach fließen.

Ohne Stressen und Pressen auf die Toilette. Lass dir Zeit. Thanks to Bekky Bekks for sharing their work on Unsplash.

7. Qual für den Beckenboden: CRUNCHES

Das klingt jetzt vielleicht merkwürdig, wenn du liest, dass Crunches schlecht für unseren Körper sein sollen. Sind sie nicht. Ganz im Gegenteil. Die Bauchmuskulatur ist bei vielen Menschen geschwächt und soll gestärkt werden. Muskelaufbau ist grundsätzlich eine sehr gute Sache. 

Es gibt allerdings einen kleinen Haken bei der Sache. Ähnlich wie bei der gekrümmten Körperhaltung erhöhen die Crunches den Bauchinnendruck. Die Bewegung verkleinert den Bauchraum und die Organe werden nach unten gepresst. Ist der Beckenboden nicht stabil genug, drücken wir die Organe auf den Beckenboden und belasten ihn dadurch. Ein schwacher Beckenboden kann den Druck nicht halten und wir begünstigen dadurch Inkontinenz und Senkung. Und hier kommt die schlechte Gewohnheit ans Licht. Wenn wir Bewegungen achtlos ausführen, können sie manchmal kontraproduktiv sein.

Was besser ist:

Deswegen sollen Crunches sehr kontrolliert ausgeführt werden. Es ist wichtig, dass vorher eine Grundspannung aufgebaut wird, damit der Beckenboden den Druck gegensteuern kann. Er muss bewusst angespannt werden, während wir den Bauchdruck mit den Crunches erhöhen. 

Bei einem schwachen Beckenboden sind Ganzkörperübungen die bessere Alternative, die auch die Tiefenmuskulatur mitnehmen. Wenn die tiefe quere Bauchmuskulatur aktiviert wird, stärken wir den Rumpf und den Beckenboden effektiver.

Crunches sollen mit einer guten Grundspannung und aktivem Beckenboden ausgeführt werden. Thanks to Jonathan Borba for sharing their work on Unsplash.

8. Qual für den Beckenboden: AUS DER RÜCKENLAGE AUFSTEHEN

Es sind die tagtäglichen Handlungen, die in der Summe auf uns und unseren Körper einwirken. Wie oft stehst du aus der Rückenlage auf? Und denkst du dabei an deinen Beckenboden? Aktivierst du ihn, bevor du dich hochrollst? Wenn ja, dann ist das großartig, weil du so dein Beckenbodentraining integrierst. 

Wenn du beim Aufstehen aber noch nie einen Gedanken an deinen Beckenboden verschwendet hast, kommen wieder die oben bereits beschriebenen Druckverhältnisse ins Spiel. Die Beugung nach vorne verändert den Druck im Bauchraum und drückt den Beckenboden somit nach unten. 

Was besser ist:

Gewöhne dir an, über die Seitelage aufzustehen. Rolle dich aus der Rückenlage in die Seitenlage und komme so in die Sitzposition. 

9. Qual für den Beckenboden: WENIG BEWEGUNG

Eine sehr schlechte Gewohnheit ist es, wenn wir uns zu wenig bewegen. Das schadet nicht nur dem Beckenboden, sondern dem gesamten Körper. 

Ich nenne diesen Punkt ganz provokant als Gewohnheit, weil wir es uns oft einfach sehr bequem machen. Wir sitzen am Weg zur Arbeit, wir sitzen in der Arbeit, am Weg zurück und am Abend oft auf der Couch oder in geselligen Runden. 

Muskulatur will bewegt und aktiviert werden, damit sie nicht erschlafft, verspannt oder einseitigem Druck ausgeliefert ist. 

Was besser ist:

Bewegung im Alltag einbauen. Immer wieder aufstehen, Positionen verändern, uns durchstrecken, aufdehnen, mobilisieren. 

Vielleicht kannst du in deinem Alltag ein paar sitzende Phasen anders organisieren? Ein paar Meter zu Fuss gehen? Oder vielleicht triffst du eine Freundin zum Spaziergang statt im Kaffeehaus?

Bring Bewegung in deinen Alltag! Thanks to Bruno Nascimento for sharing their work on Unsplash.

In Summe dankt es unser Körper, wenn wir tagtäglich auch auf Kleinigkeiten achten. Unsere Gesundheit ist ein wertvolles Gut und es liegt an uns, wie wir damit umgehen. 

Hoffentlich kann ich dir mit diesem Blog ein paar hilfreiche Tipps an die Hand geben. 

Ich wünsch dir noch einen schönen Tag!

Alles Liebe

Gerlinde

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