Eigentlich wissen wir, dass wir uns viel bewegen sollten. Es fehlt uns nicht am Wissen, dass Bewegung gesund ist, sondern es passt einfach nicht in unseren ohnehin schon vollen Tag. Wie soll das jetzt auch noch Platz haben? Gewohnheiten sind eine gute Möglichkeit, einen gesunden Lebensstil in unserem Alltag einzubauen.
Ein Tag hat 24 Stunden. Nicht mehr, nicht weniger. Und wir füllen den Tag. Dabei fällen wir ganz schön vielen Entscheidungen. Eigentlich. Denn dank unserer Gewohnheiten müssen wir nicht mehr jede einzelne Handlung bewusst entscheiden, sondern sehr viele davon laufen wie ein automatisiertes Programm einfach ab.
Müssten wir jeden Morgen aufs Neue entscheiden, was wir nun unmittelbar nach dem Aufstehen tun sollen, wären unsere Energiereserven schon nach wenigen Stunden aufgebraucht. Entscheidungen zu treffen kostet Aufmerksamkeit und Kraft. Durch Gewohnheiten wird unser Alltag ziemlich erleichtert.
Deswegen entwickeln wir Gewohnheiten. Gewohnheiten helfen uns. Sie erleichtern Abläufe.
Das hat viele Vorteile, aber auch Nachteile.
Ein Nachteil ist, dass sich so auch Routinen einschleichen können, die uns nicht gut tun. Die uns in eine Richtung entwickeln, die wir nicht wirklich wollen. Wir denken ja nicht mehr bewußt darüber nach, was wir als nächstes tun.
Da aber die Handlungen automatisiert ablaufen und wir sie gar nicht hinterfragen, kommen wir oft aus diesen Gewohnheitsmustern nicht raus.
Oder wir praktizieren Gewohnheiten, weil wir es immer schon so gemacht habe. Viele Gewohnheiten übernehmen wir aus unserer Kindheit. Was wir durch unsere Eltern gelernt haben, übernehmen wir, ohne es jemals hinterfragt zu haben.
Wir wenden uns wieder den Vorteilen zu.
Ein Vorteil ist, dass wir uns ohne Nachdenken auf Handlungsabfolgen verlassen können.
Und die gute Nachricht ist, dass wir mit dem Wissen, wie Gewohnheiten entstehen, auch positive Entwicklungen beeinflussen können. Wir können uns die Macht der Gewohnheit zunutze machen. So können wir alte Gewohnheiten beenden und neue Gewohnheiten etablieren.
Wie können wir Gewohnheiten ändern?
Es dauert eine Weile, bis sich neue Gewohnheiten festigen, aber es ist möglich. Dazu müssen wir verstehen, wie Gewohnheiten funktionieren.
Gewohnheiten bestehen aus vier Schritten:
- Der Auslösereiz
- Das Verlangen
- Die Routine
- Die Befriedigung
Jetzt im Detail:
Der Auslösereiz
Gewohnheiten beginnen mit einem konkreten Auftakt: dem Auslösereiz.
Hier beginnt eine Gewohnheit. Es ist der Startpunkt der Abfolge, die sich automatisiert hat.
Das sind vorgegebene Momente wie das Aufstehen am Morgen, das Verlassen des Büros oder was wir direkt nach dem Mittagessen tun. Aber es sind auch die Momente, die uns plötzlich begegnen. Sehr oft auch Emotionen wie Ärger, Wut oder Unsicherheit. Es können physische oder psychologische Bedürfnisse sein, manchmal einfach auch nur Langeweile.
Wenn wir eine Gewohnheit ändern wollen, brauchen wir zuerst den Auslösereiz: wann genau werden die Routinen ausgelöst? Was passiert immer als erstes, wenn wir dann in Folge eine bestimmte Handlung ausführen?
Erleben wir diesen Auslösereiz, folgen die nächsten Schritte ganz automatisch. Eben die Gewohnheit.
Das Verlangen
Der Auslösereiz löst ein Verlangen in uns aus. Wir haben im Laufe der Zeit das vorgegebene Handlungsmuster entwickelt. Deswegen wissen wir gleichzeitig mit dem Auslösereiz bereits, welche Befriedigung wir erlangen wollen. Das erzeugt das Verlangen, die Vorfreude.
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die Dopamin-Ausschüttung beim Verlangen höher ist als bei der direkten Befriedigung. Die Vorfreude hat es also in sich. Sie ist sehr kraftvoll und treibt uns stark an. Leider hat die direkte Befriedigung einen höheren Wert als die längerfristige. So ist die Vorfreude auf die unmittelbare Entspannung auf der Couch nach einem langen Arbeitstag größer als die Vorfreude auf einen gesunden Körper in der Zukunft.
Die Routine
Jetzt kommt die tatsächliche Handlung. Wie wir auf bestimmte Auslösereize und dem entstandenen Verlangen reagieren. Die Routine ist das, was wir tun, die tatsächliche Gewohnheit.
Die Befriedigung
Die Befriedigung ist der Endpunkt der Gewohnheit. Hier wird unser Verlangen gestillt, das durch den Auslösereiz entstanden ist.
Wie uns dieses Wissen nützt?
Jetzt haben wir die Möglichkeit, die vielen Reizauslöser auch als solche zu sehen. Wenn wir den eigenen Tagesablauf scannen, können wir überlegen, welche Routinen wir gerne ändern möchten.
Mit dem Wissen über Gewohnheiten und deren Struktur können wir sie analysieren und eingreifen.
Am einfachsten ist es, in bestehende Gewohnheiten einzugreifen und die Routinen etwas abzuändern.
Also beispielsweise bei Traurigkeit nicht zur Süssigkeitenlade gehen und sich mit Zucker trösten, sondern stattdessen die Turnschuhe anziehen, eine Runde Spazierengehen und sich mit der frischen Luft und der Natur etwas Gutes tun.
Eine weitere Idee ist, eine bestehende Gewohnheit zu nehmen und eine zusätzliche Routine daran zu koppeln. Du willst die Routine nicht verändern, sonder erweiterst die Routine.
Beispielsweise hängst du an eine tagtägliche Routine (wie etwas Zähneputzen) eine weitere Handlung an, indem du unmittelbar nach dem Zähneputzen eine Kräftigungsübung durchführst.
Hier ein paar Ideen, welche kleine Gewohnheiten du in deinem Tag einbauen könntest:
- morgens nach dem Aufstehen ein oder zwei Sonnengrüsse einbauen
- Morgens nach dem Frühstück ein paar Minuten meditieren
- Vor oder nach der Arbeit noch ein kleines Stück zu Fuß gehen
- Beim Warten im Supermarkt eine Beckenbodenübung durchführen
- Bei jedem Telefonat die Körperhaltung aufrichten und die Wirbelsäule kurz mobilisieren
- Im Büro (oder wo du täglich an eine Treppe kommst) immer die Treppe statt dem Aufzug nehmen
- Nach dem Mittagessen einen kleinen Spaziergang machen
- Zähneputzen auf einem Bein
- Direkt nach dem Zähenputzen eine Minute den Plank machen
Die Liste lässt sich unendlich erweitern. Je nachdem, wie dein Alltag aussieht. Jede zusätzliche Bewegung ist ideal.
Wichtig ist, dass wir die neue Gewohnheit eine Weile konsequent durchführen. Es dauert ca. 66 Tage, bis die Automatisierung entstanden ist und wir nicht mehr bewusst entscheiden müssen, eine Routine auszuführen. Unser Gehirn lernt durch die hohe Anzahl an Wiederholungen. Die Handlung ist dann Teil unserer automatisierten Abläufe.
So können wir kleine Gewohnheit in unserem Alltag einbauen, die uns in eine gesündere Richtung bringen.
Wollen wir gesünder leben, haben wir oft große Ziele vor Augen.
Das kann gefährlich sein, weil wir an großen Zielen schneller scheitern.
Einfacher machen wir es uns, wenn wir das große Ziel in kleine Etappen runterbrechen. Es ist besser, sehr oft und regelmässig kleine gesunde Schritte zu tun als von einem großen Schritt zu träumen, den wir nie machen.
Kleine Änderungen sind einfacher durchzuführen.
Kleine Schrauben, die wir auch nur ganz leicht in eine gesündere Richtung korrigieren, können viel bewirken. Wir gestalten das Leben aktiv und werden nicht gestaltet.
Ein gesundes Leben können wir nicht mit einem Kraftakt erlangen, sondern es ist die Summe aller Tage.
Wenn du eine einzige Karotte verspeist, wird das dein Blutbild nicht verändern. Baust du kontinuierlich immer mehr Gemüse in deine Ernährung ein, wirst du einen ziemlich spürbaren Effekt erhalten.
So ist es auch mit der Bewegung.
Und gute Gewohnheiten helfen uns dabei.
Ich freue mich, wenn ich dir Impulse geben konnte, um mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen.
Einen schönen Tag wünsch ich dir!
Alles Liebe
Gerlinde
PS: Hier zwei Buchtipps zu Gewohnheiten und wie Gewohnheiten geändert werden können:
„Die Macht der Gewohnheit“ von Charles Duhigg
„Die 1% Methode“ von James Clear
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