Keine Zeit für Bewegung? Du bist damit nicht alleine. Es scheitert oft nicht am Wissen. Es ist uns meistens bewusst, welche Vorteile mit mehr Bewegung verbunden sind. Es scheitert häufiger an der Umsetzung. Dabei können wir es uns einfacher machen, als wir manchmal glauben.

Sport und Bewegung haben enorm viel positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. 

Egal, welche Ärzte, welches Fachbuch oder welche Spezialisten zu unterschiedlichen Beschwerden befragt werden: Bewegung steht meist oben an der Spitze, wenn es darum geht, unserer Gesundheit etwas Gutes zu tun.

Aber wie anfangen?

Perfektionismus beiseite legen 

Klar gibt es ideale Trainingsprogramme. Mit denen setzen wir uns auch immer wieder auseinander. Gerne dann, wenn wir es mit der Gesundheit endlich angehen wollen. Sehr gerne am Jahresbeginn im Rahmen unserer guten, neuen Vorsätzen für mehr Gesundheit. 

Es bringt uns aber wenig, wenn wir die idealen Sportprogramme im Kopf haben, aber nicht in die Umsetzung kommen.

Ich bin auf jeden Fall für gute Trainingspläne. Und je mehr wir entdecken, was Bewegung in uns auslösen kann, desto mehr werden wir automatisch die Prioritäten schieben und Sport einen höheren Stellenwert geben.

Oft gelingt es nicht, in die Umsetzung zu kommen und diese idealen Pläne auszuführen. Bevor wir aber einer „Entweder-Oder“-Logik folgen und Gefahr laufen, die Pläne gesamt zu kippen, können wir uns auf die Suche machen, wie wir Bewegung in unserem Alltag einbauen können. Ohne großem Aufwand.

Der Alltag bietet jede Menge Möglichkeiten für Bewegung. 

Ideenpool für Bewegung im Alltag

Wenn wir regelmässig kurze Bewegungseinheiten in unserem Alltag integrieren, kommt ganz schön was zusammen.

Scanne deinen Tagesablauf und überlege, wo du kurze Bewegungseinheiten einbauen kannst. Hier ein paar Impulse dazu:

Wartezeiten nützen

Es gibt regelmässig Situationen, in denen wir warten müssen. Wir warten auf die Kinder, im Supermarkt bei der Kassa, bei roten Ampeln, an der Bushaltestelle…

Wartezeiten können nerven. Wir können es aber auch als kleine Zeitgeschenke betrachten, die wir für unsere Gesundheit nützen können. 

Die paar Minuten eignen sich perfekt für Atemübungen oder eine kleine Meditation. Schließe die Augen und konzentriere dich nur auf deinen Atem. Lass alle Gedanken weiterziehen, wenn sie auftauchen. Oder konzentriere dich nur auf alle Geräusche oder Gerüche in deiner Umgebung. Gib dir und deinen Gedanken eine kleine Auszeit.

Je nachdem, ob und wieviele Zuseher es gibt, bieten sich Dehnübungen, Mobilisierungen und sogar Kräftigungsübungen an. Beckenbodentraining bekommt niemand mit, weil die Muskelkontraktionen für andere nicht sichtbar sind, für Push ups bei der Wartebank braucht es schon ein wenig Mut. Aber es kann ja auch befreiend sein, ein gutes Vorbild zu sein oder etwas aus dem Rahmen zu fallen 🙂 Das spricht für Push Ups oder Squats an der Bushaltestelle.

Alltagsituationen

Der Alltag ist voller kleiner Einladungen für kurze Bewegungseinheiten. 

Meine Lieblingseinladungen sind Treppen. Sie begegnen uns regelmässig und sind wie kleine Reminder, etwas für unsere Gesundheit zu tun.

Mach es dir zum Prinzip, immer die Treppen zu benutzen und lass Aufzüge und Rolltreppen links liegen.

Wie erledigst du deine privaten Termine? Wie gehst du einkaufen? Mit dem Auto, mit dem Rad, zu Fuß? Mit Einkaufstrolleys lassen sich Einkaufswege einfach zu Fuß gestalten, ohne danach die schweren Einkäufe tragen zu müssen. Meine Lieblingsvariante ist das Rad. Die Einkäufe kommen in den Radkorb und der Parkplatz ist immer frei. 

Auch zu Hause bieten sich zahlreiche Möglichkeiten für Bewegung. 

Zähneputzen muss nicht nur Zähneputzen sein. Das lässt sich auch einbeinig durchführen und schon stärkst du deine Muskulatur. Wenn du es intensiver möchtest, könntest du jeweils ein Bein langsam und kontrolliert seitlich oder nach hinten anheben.

Beckenbodentraining ist für mich der Klassiker fürs Zähenputzen

Haushaltsarbeiten können kleine Workouts sein, wenn wir sie in diesem Licht sehen. Wichtig ist, alles in einer guten, aufrechten Haltung auszuführen. Wechsle die Arme, wenn du Fenster putzt oder Flächen abwischt. Dann ist auch etwas für die Koordination dabei.

Oder leg beim Staubsaugen immer wieder Squats ein. 

Wir können unseren Körper ganz bewusst einsetzen und bewegen.

Der Weg zur Arbeit

Wie kommst du von deinem Zuhause in die Arbeit? Wie bist du unterwegs?

Öffentlich? Kannst du eventuell eine Station früher aussteigen und noch ein paar Meter zu Fuß gehen? Nach dem Arbeitstag dann im umgekehrter Reihenfolge – dann steigst du etwas später ein. Wenn dein Schuhwerk nicht passend ist, dann nimm dir dafür gemütliche Sportschuhe mit und packe deine eleganten Schuhe in einen Rucksack. Eine kleine Bewegungseinheiten zwischen Arbeit und Daheim ist oft nicht nur für deinen Körper eine Erholung, sondern auch für die Gedanken. 

Die Zeit in den Öffis bietet sich für kleine Meditationen an. Nütze die Zeit als exklusive Auszeit für dich, deine Atmung, deine Entspannung. Auch wenn es rundherum laut ist, können wir in uns eine kleine Insel der Ruhe sein.

Kannst du vielleicht den Weg mit dem Rad zurücklegen? Oder zumindest einen Teil davon?

Wenn du mit dem Auto fährst: kannst du woanders parken, damit du noch ein wenig Bewegung vor und nach dem Arbeitstag einbauen kannst?

Scanne deinen Arbeitsweg auf Möglichkeiten, die du dir dann zur regelmässigen Routine machen kannst.

Am Arbeitsplatz

Am Arbeitsplatz verbringen wir viel Zeit. Sehr häufig sitzend im Büro. Je mehr Zeit wir sitzend verbringen, desto wichtiger ist es, auch während der Arbeitszeit kleine Bewegungspausen einzulegen. 

Nütze Headphones zum Telefonieren. Dann kannst du deinen Körper dabei aufrecht halten, anstatt den Kopf zu einer Seite zu neigen, was wir beim Telefonieren häufig tun. Außerdem hast du beide Hände frei. 

Musst du beim Telefonat beim Computer sitzen? Oder kannst du aufstehen und im Gehen telefonieren? Vielleicht sogar dabei stehend kleine Übungen einbauen? Beispielsweise auf die Zehenspitzen rollen und langsam wieder auf die gesamte Fussfläche. Oder dein Becken mobilisieren, den Oberkörper ausschwingen oder einfach die Schultern kreisen.

Steh immer wieder auf, mobilisiere deinen Rücken, dehne dich. Für den Körper ist es eine enorme Belastung, den ganzen Tag zu sitzen. 

Mach immer wieder kleine Bewegungspausen.

Aktivere Freizeitgestaltung

Triffst du deine Freunde im Kaffeehaus oder einer Bar? Trefft ihr euch zu Kuchen und Kaffee? Wie wäre es, wenn ihr euch stattdessen zu einem Spaziergang trefft?

Gibt es Wanderwege in deiner Umgebung? Radausflüge oder einen Wald, wo die Kinder herumtoben können?

Eine Parkbank eignet sich perfekt für ein paar Kräftigungsübungen oder Dehnungsübungen zwischendurch. 

Oft lassen sich Bedürfnisse verbinden. Sozialer Kontakt und Sport können mit einer gemeinsamen Aktivität verbunden werden.

Neue Rituale und Gewohnheiten

Wie sieht dein Tagesablauf aus? Welche Gewohnheiten und Rituale hast du etabliert? Gehe Schritt für Schritt durch deinen Tag und überlege, wo du ein wenig Zeit für Bewegung einbauen kannst. Es braucht nicht viel sein, ein paar Minuten reichen, wenn du es regelmässig machst.

Vielleicht einen Sonnengruss direkt nach dem Aufstehen oder einen Plank, bevor du dich am Abend auf die Couch legst? Ein kleiner Fußweg, den du auf einem regelmäßigem Weg integrierst?

Auch wenn es noch so wenig Zeit ist, die du erübrigen kannst. Wenn du regelmässig etwas machst, wirst du Effekte erzielen. Und mit der Zeit denkst du irgendwann nicht mehr darüber nach. Es ist zu einer neuen Gewohnheit geworden.

Ausblick

Das war ein kleines Brainstorming, wie wir ein klein wenig aktiver und gesünder leben können. Ohne gleich unseren gesamten Alltag verändern zu müssen. 

Wir bekommen die Belohnung unmittelbar, wenn wir uns stärken, mobilisieren und entspannen. Schmerzen werden gelindert. Mit einem aktiveren Lebensstil fühlen wir uns vitaler, jünger, energetischer. Wir sind weniger müde. Wir bekommen Lust auf gesünderes Essen. Und wir bekommen Lust auf mehr. Mehr Bewegung, weil wir entdecken, wie gut es uns tut.

Die Langzeitbelohnung ist enorm:  wir fühlen uns jung, brauchen weniger Arzttermine und fühlen uns in unserem Körper wohl. Wir haben die Sachen in der Hand. Es geht um unsere Gesundheit.

Hast du noch mehr Ideen, wie wir ohne großem Zeitaufwand Bewegung im Alltag einbauen können?

Ich freue mich über jeden Gedanken dazu. Poste deine Ideen auf meiner FB-Seite: https://www.facebook.com/meinpilatestraining

Es freut mich, wenn ich mit dem Artikel beitragen kann, ein klein wenig Impulse für die Gesundheit gesetzt zu haben.

Ich wünsch dir noch einen schönen Tag!

Alles Liebe

Gerlinde

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