Immer wieder nehmen wir uns vor, uns mehr zu bewegen. Und das ist eine gute Entscheidung. Denn damit bleiben wir länger aktiv, gesund, schmerzfrei und halten unseren Körper jung. Aber häufig kommt dann doch wieder was dazwischen. Oft Zeitmangel. Hol dir die Tipps, wie du es trotz Zeitmangel schaffst, in Bewegung zu kommen.
Bewegung ist ein wichtiger Schlüssel für ein gesünderes Leben. Und zwar Bewegung in jeder Form.
Wie kannst du mehr Bewegung in deinem Alltag integrieren, wenn du einfach wenig Zeit dafür zur Verfügung hast?
Tipp 1:
Bau gesunde Gewohnheiten in deinem Alltag ein!
Gewohnheiten sind automatisierte Handlungen. Wir denken darüber nicht mehr nach, ob und wann wir etwas tun. Weil es einfach einen fixen Platz in unserem Tagesablauf hat. Was tagtäglich am Plan steht, kostet keine zusätzliche Energie und auch keine extra Zeit.
So wie das tägliche Zähneputzen. Das wird nicht hinterfragt, sondern ist fixer Bestandteil. Ohne Wenn und Aber.
Das können wir auch mit Bewegung machen. Es benötigt zwar am Beginn etwas mehr Aufmerksamkeit und Durchhaltevermögen, aber dann gehört es einfach zu unserem Tagesablauf dazu. 66 Tage dauert es in etwa, bis eine Handlung zur Gewohnheit wird.
Wir tun dann jeden Tag etwas für unsere Gesundheit und profitieren auf lange Sicht auch von kurzen Bewegungseinheiten.
Nimm dir zu Beginn nur kleine Änderungen vor und auch immer nur eine Änderung nach der anderen. Sonst läufst du Gefahr, dass du dich überforderst und das ganze Projekt scheitert.
Wie wäre es mit einem Sonnengruss direkt nach dem Aufstehen? Oder einem kleinen Spaziergang nach dem Mittagessen? Eine Nackenmobilisierung im Büro, bevor du in ein Meeting gehst? Oder du gehst ein kleines Stück deines Arbeitsweges zu Fuß?
Überlege, was dir gut tut und was du gerne regelmässig machen möchtest.
Dann mach es dir zur Gewohnheit!
Tipp 2:
Mach kürzere, aber dafür häufigere Bewegungseinheiten!
Das spart Zeit und du bewegst deinen Körper trotzdem regelmässig.
Es ist besser, regelmässig kürzere Bewegungseinheiten durchzuführen als nur sehr selten, aber dafür harte und lange Traingseinheiten.
Vor allem, wenn du ganz am Anfang stehst und Bewegung bisher in deinem Leben zu kurz gekommen ist.
Dann ist es grundsätzlich wichtig, mit kleinen Schritten zu starten. Startest du zu schnell und zu intensiv, dann kannst du dich und deinen Körper überfordern. Der Körper hat dann zu wenig Zeit, sich den neuen Herausforderungen anzupassen und kommt in eine Übermüdung. Das ist auch der Grund, warum sehr ambitionierte Sportpläne manchmal sehr schnell wieder vorbei sind.
Mach immer wieder kleine Bewegungs-Sessions zwischendurch. Am besten täglich.
Vor allem, wenn du die Tage zum Großteil sitzend verbringst.
Starte mit Fußwegen. Lass das Auto stehen und geh zu Fuß oder nimm das Rad.
Mach zum Beispiel jeden Tag eine Kräftigungsübung.
Vielleicht im Bad unmittelbar nach oder vor dem Zähneputzen (der Badewannenrand eignet sich perfekt für Liegestützen oder Übungen für den Trizeps. Ein kurzer Plank, ein paar Squats oder Ausfallschritte. Wechsle die Übungen ab. Das kostet dich 2 Minuten täglich.
Mobilisierungen sind hilfreich, um dich vor Verspannungen und Rückenbeschwerden zu schützen. Wenn du deinen Körper zwischendurch immer wieder 2-3 Minuten lang mobilisierst und bewegst, dann tust du dir Gutes und die Zeit dafür wird dir kaum fehlen.
Ganz im Gegenteil: du wirst dich konzentrierter und energievoller fühlen.
Der Zeitaufwand ist mehr als überschaubar und nicht nur dein Körper, sondern auch dein Geist benötigt Pausen, um sich immer wieder zu erholen.
Somit wirst du auch mit einem besseren Gefühl aus einem langen Büro-Arbeitstag kommen.
Tipp 3:
Alltagsfitness – nütze vorhandene Möglichkeiten für Bewegung in deinem Alltag
Hast du zu wenig Zeit, um extra Trainingseinheiten in deinem Tag einzuplanen, dann nütze vorhandene Möglichkeiten.
Das beste Beispiel für Alltagsfitness sind Treppen. Sie sind einfach da und wenn wir sie benützen, dann trainieren wir unsere Bein- und Gesässmuskulatur und tun etwas für unser Herz-Kreislaufsystem. Einfach so zwischendurch. Ohne extra Zeitaufwand.
Oder Fußwege, die wir immer wieder einlegen können. Das bewegt unseren Körper.
Hast du keine Zeit für Ausdauersport, dann bring Bewegung dort unter, wo du Wege hast. Geh zu Fuß zu Terminen, fahr mit dem Rad zum Einkaufen, hol die Kinder mit dem Rad ab.
Bist du am Heimweg, kannst du sogar eine intensivere Ausdauereinheit daraus machen, denn dann kannst du dich auch mit sehr schnellem Schritt richtig zum Schwitzen bringen. Aber auch wenn wir den Körper mit geringer Intensität einfach bewegen, ist das ein großer Gewinn für unsere Gesundheit.
Alltagsfitness funktioniert auch gut zu Hause:
Räum den Geschirrspüler mit aufrechtem Oberkörper und aus der Kraft der Beine aus. Das ist ein kleines Kraft-Workout zwischendurch.
Stell dich beim Zähneputzen nur auf ein Bein und bleibe mit dem Körper aufrecht. Das trainiert die Tiefenmuskulatur.
Nütze Wartezeiten, um langsam auf die Zehenspitzen zu rollen, deinen Beckenboden zu aktivieren oder deine Atmung bewusst wahrzunehmen.
Du kannst die Liste noch endlos fortsetzen. Wir haben im Alltag sehr viele Möglichkeiten, uns zu bewegen. Es braucht nur ein wenig Kreativität und Willen und schon tauchen ringsherum viele kleine Trainingsmöglichkeiten auf.
Alltagsfitness spart viel Zeit, hält uns jung und tut dem Körper gut.
Tipp 4:
Plane Aktivitäten mit deinen Freunden und deiner Familie
Wir haben viele Bedürfnisse, die wir neben dem Job gerne erfüllen möchten. Es bleibt dann oft wenig Zeit übrig, um alles unterzubringen.
Es spart Zeit, wenn wir zwei Bedürfnisse gut miteinander verbinden können. Freunde treffen und Bewegung lassen sich perfekt miteinander verbinden. Das geht sehr einfach.
Verabrede dich mit deinen Freundinnen mal zum Wandern statt ins Kaffeehaus.
Noch besser ist es, wenn ihr statt einmaligen Aktivitäten ein regelmässiges Sporttreffen organisiert. So habt ihr auch eine gute Verbindlichkeit geschaffen.
Ihr könntet gemeinsam ein neue Sportart lernen: Langlaufen, Rennradfahren oder Inline-Skaten.
Du könntest mit deinen Freundinnen eine Pilates- oder Yogagruppe starten, eine Beach-Volleyball-Gruppe gründen oder regelmässige Lauftreffs.
Wichtig ist dabei, einmal die Zeit dafür festzulegen und diese dann konsequent einzuhalten. So kann jede Teilnehmerin diese geplante Zeit gut einplanen.
Das hat auch den großen Vorteil, dass du eine Verbindlichkeit von außen schaffst. Es motiviert dich vielleicht mehr, wenn jemand auf dich wartet und ihr gemeinsam Sport treibt.
Plant gemeinsame Aktivitäten.
Das ist für alle eine Wohltat. Das tut allen gut!
Tipp 5:
Reduziere deinen Perfektionismus!
Kennst du das? Du schmiedest neue Vorsätze und möchtest endlich mehr für deine Gesundheit tun? Du überlegst dir einen ausgeklügelten Trainingsplan. Du gehst von Null auf Hundert. Und du hältst genau zwei Wochen durch. Dann fühlst du dich bestätigt, dass Sport doch nichts für dich ist? Dass das alles zu aufwendig, zu anstrengend und ermüdend ist?
Besser: steigere Umfang und Intensität langsam und kontinuierlich. Nimm dir weniger vor, dafür konsequent. Schmeiß nicht alles hin, wenn du mal deinen Plan nicht erfüllen kannst.
Und hör auf deinen Körper.
Schaffst du es nicht so, wie du es dir eigentlich vorgenommen hast, dann bleib flexibel, mach dein Training kürzer und steigere dann wieder den Umfang.
Es gibt immer wieder Phasen, wo alles einfach anders kommt als erwartet. Schmeiß nicht alles über den Haufen, wenn du mal eine kurze Zeit nicht so dran bleiben kannst, wie du es dir eigentlich vorstellst.
Manchmal muss es nicht perfekt sein, sondern es reicht, wenn wir einfach was tun.
Tipp 6:
Suche die Freude in der Bewegung!
Wenn unsere Tage voll sind und wir wenig Zeit zur Verfügung haben, dann konzentrieren wir uns lieber auf das, was auch wirklich Freude bereitet. Alles andere wird zurückgestellt. Möchtest du ein gesünderes Leben führen und deinen Körper jung, aktiv und geschmeidig halten, dann hilft es enorm, wenn du deine intrinsische Motivation findest.
Also suche in der Bewegung das, was dir unmittelbare Freude bereitet.
Meiner Meinung nach ist das der allerwichtigste Punkt, um regelmässig Bewegung zu machen.
Nichts machst du lange und ausdauernd, wenn du dich jedes mal dazu überwinden musst. Es sieht gleich ganz anders aus, wenn du dich auf etwas freuen kannst.
Haben wir nur die großen Ziele wie Abnehmen und Gesundheit vor Augen, dann werden wir nicht so lange durchhalten, als wenn wir uns auf eine direkte und unmittelbare Belohnung freuen. Denn es dauert eine Weile, bis die großen Ziele erreicht sind.
Suchen wir die kleinen Freuden, dann werden wir uns tatsächlich immer mehr auf die Bewegungseinheiten freuen:
Was kann das sein?
Die kleine Auszeit vom Alltag, Zeit exklusiv für mich, die frische Luft, Treffen mit Freunden, wenn es ein Teamsport ist, das Gefühl unter der Dusche danach, wie du in der Bewegung deinen Körper spürst… suche, was dir Freude macht.
Oder such dir einen anderen Sport, eine andere Form der Bewegung, wenn du die intrinsische Motivation einfach nicht finden kannst. Vielleicht hast du deinen Sport noch nicht gefunden und eine andere Form von Bewegung macht dir mehr Spaß? Fühlst du dich im Wasser wohler, magst du hohe Geschwindigkeiten oder bist du eher ein Teamplayer?
Findest du die unmittelbare Belohnung, wird sich der innere Schweinehund nicht mehr zu Wort melden.
So siehst du alles in einem neuen Licht und wirst dich zur Bewegung nicht mehr aufraffen müssen. Sondern du freust dich richtig darauf!
Bewegung wird so zu deiner Energiequelle.
Tipp 7:
Überprüfe dein Mindset.
Welche Stellenwert hat Bewegung und Gesundheit für dich? Möchtest du dich bewegen, weil es dir ein Bedürfnis ist oder weil es jemand von dir erwartet? Welche Ziele stecken dahinter und wer willst du durch diese Veränderungen werden?
Wenn du dir klarmachst, welche Bedürfnisse hinter einem neuen Vorsatz stecken und wer du durch diese Veränderung werden möchtest, können wir anders an das Vorhaben rangehen.
Was uns wichtig ist, dafür nehmen wir uns die Zeit. Worauf wir uns freuen, was uns entspannt, das hat Platz in unserem Leben. Oder sollte es zumindest.
Manchmal ist Zeitmangel einfach eine Kopfsache und hin & wieder braucht es vielleicht eine Neuanordnung der Prioritäten, damit wir uns mehr Zeit für Bewegung nehmen. Wenn wir keine Zeit haben, nehmen wir sie uns oft schlichtweg nicht. Wenn du dich angesprochen fühlst, lies meinen Blogartikel: Warum Sport keine Zeit kostet, sondern Zeit schenkt.
Vielleicht ist es dir gar nicht so wichtig, dich zu bewegen? Oder du hast den richtigen Zugang noch nicht gefunden? Oder hast die Bewegungsart noch nicht gefunden, die dir wirklich Freude macht?
Vielleicht hast du immer zu intensiv gestartet, deinen Körper damit überfordert und hast deswegen schnell mit dem Gefühl aufgegeben, dass Sport einfach nichts für dich ist?
Wenn du dir diesen Punkt etwas genauer anschaust, findest du vielleicht andere Hindernisse, die deinem Vorhaben im Weg stehen.
Ich freue mich, wenn ich dir ein paar Impulse geben konnte. Teile den Artikel mit deinen Freunden, wenn du glaubst, dass sie davon profitieren können.
Alles Liebe
Gerlinde
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